连白砂糖都可能当成无糖食品，我们到底该如何挑选代餐？

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来源：若饭微信公众号，作者：伯恩

前几天看到一个主播推广若饭的时候，把「碳水化合物」说成了「二氧化碳」，惊讶之余，反思许久。全国第六次人口普查报告里提到全国只有不到5%人的接受过本科教育，基础的生物化学知识在绝大多数人脑子里的确毫无概念。仅有的一些化学名词还是来自媒体报道的食品安全事件。

我们通过DRIs、营养配比和供能比等数据，理性的去介绍若饭时，大多数人没有看明白。我相信不少人之所以愿意体验若饭，更多是出于对品牌的信任。坦白说，我自己还在当程序员时，也完全不知道什么是供能比。

但营养知识却是极其重要，记得多年前首次接触营养知识培训的时候，老师说「营养、驾驶、计算机是必备生存技能」。人类每天都在吃吃吃，如何吃的健康，减少病痛困扰（90%的疾病都是吃造成的^①），不花冤枉钱，的确是生存基础。

我曾参与出版过计算机相关科普教材，现在跨界做了健康食品，决定通过本文，从宏观角度输出一些内容，让缺乏相关知识的饭友们对食品营养有个全局的概念。

可能你和我一样也有顾虑，毕竟若饭也是做代餐的，我们在输出营养健康内容的时候，会不会存在利己主义思想。幸好若饭在代餐界是特殊的存在，我们是以开源的形式，公开接受建议，持续迭代优化，从不把配方神秘化。配方只有合适不合适一说，没什么神奇之处。

健康饮食这个行业非常混乱，涉及食物、营养和消费，除了商业利益驱动，还有政策干预。比如当年美国的菠菜滞销，ZF牵头组织拍摄了动画片「大力水手」去拉动销量，其实从营养角度来说，菠菜毫无特色。

我们国家经历过特殊时期，大米等碳水的有历史使命、药食同源的有战略价值，这些就不细说了，比较敏感。

因此，作为普通消费者，想要做出明智的选择，是多么的困难。

本文主要针对代餐（普通食品）聊聊基础概念及如何选择，知识点较多，我尽量说人话，如有笔误还望见谅。看完本文，必有收获。

营养素的基本框架

人类要健康的存活，就需要各种营养物质来维持，有些营养在人体内能自我合成，有些则需要从外部摄入，也就是吃饭。人类生存就是一个持续对抗「熵增」的过程，所谓「生物熵」，抱歉，扯远了。

我们只要知道每天需要摄入水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质即可。平时吃的各种食物最终都会分解成以上7种物质供人体利用。下面分别简要介绍下除了水之外的其他6种营养。

谈营养或危害必须要谈剂量，否则就是耍流氓。哪怕垃圾堆里捡个白菜叶，只要去认真检测，它也是含量十几种维生素矿物质，是营养全面的，只是含量极低而已。

1.碳水化合物也叫糖类化合物，之所以取名为「碳水化合物」是从各类物质的分子结构来归类的，这类物质包含碳原子、氢原子和氧原子，其中氢氧原子比例是2比1，这和水分子结构一样。碳水化合物的营养价值相对较低，主要就为填饱肚子以及提供热量。

2.蛋白质是优质营养，各种氨基酸是基本组成单位。蛋白质中一定含有碳、氢、氧、氮元素，检测蛋白质含量通常是测氮元素的含量。蛋白质对人体来说最为重要，但在国内重视程度还不高，能有印象的也就是所谓胶原蛋白，风靡于女性群体，其实最终去处依旧是氨基酸被吸收。欧美国家比较在意蛋白质含量，植物蛋白和动物蛋白的配比，我们还处在早期阶段。

3.脂肪饱受争议，甚至有人觉得最好不要吃脂肪。主要是我们有着以形补形的谬论，以为吃了脂肪就会变成身体里的脂肪。脂肪的摄入推荐量和蛋白质基本一致。吃太少的话，只会更容易胖，一些脂溶性维生素还需要脂肪配合消化。

4.膳食纤维在我国较为重视，受益于粗粮的科普。从分子结构来看，膳食纤维其实也属于碳水，也是一种糖类。但是从功能来看，又有区别。膳食纤维主要包括可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维。目前食品包装的营养成分表里可以单独标注，也可以不标。按化学结构来分的话，膳食纤维包括纤维素、半纤维素、木质素和果胶。我发现过不少商家在乱用纤维素和膳食纤维这两个名词。

5.维生素和矿物质就不细分来讲了，目前主要是保健品行业在推动科普。如果对以上各种营养相关知识有进一步的兴趣，可学习了解《营养知识速查手册》。

这本手册是由知名营养师沈夏冰整理提供，是主流营养学内容。在我看来，如果你想吃的更好一些，可以在了解营养的基础上进行优化调整。毕竟主流营养学还需要考虑大众的消费能力，而各种营养的价格是有极大差异的。

总之，你只需要记住吃下去的所有东西，主要因为它含有蛋白质、脂肪、碳水、膳食纤维、维生素和矿物质这些营养，从而为身体提供服务。不论是传统食物还是代餐，都跳不出这个框架。如果你看到其他新的营养素名词及某些功效，请保持理智。

代餐的两步挑选法

吃代餐的好处在于高效的获取精准可控的营养和热量，用于维持人体健康。在需求方面，不论是为了减肥还是维持体重，或者是增肥，选择代餐的逻辑都是相通的。即营养配比以均衡优质为主，通过特定的食用总量进行调整。如果是大幅调整营养配比，通常是作为特膳，用于疾病治疗和康复等，或者是作为运动营养，服务专业人群的特殊需求。我们现在只讲代餐这个普通食品的范畴。

我们要知道普通食品本身就不具备功效，法规也是严格禁止做相关宣传。但是绝大多数商家都会想出各种文案策略，让你感觉有效果。

例如：「喝xx，不上火」这个文案就是违法宣传，改成「怕上火，喝xx」就是合法宣传，其中的细微差别可仔细体会下。

如果你看到各种暗示，比如皮肤变好、吸脂燃脂、纤体瘦身、酸碱平衡、排毒养颜等等，请不要冲动，因为作为普通食品，这是不可能存在的功效。

那究竟如何选择代餐，我们总结出了两个步骤，先看营养配比，再看食用量。

第一步：看营养配比

我们多次提到若饭是按照中美两国DRIs(Dietary Reference Intakes)设计配方，但从未细说。趁此机会，聊一下设计过程。

你可以简单的认为DRIs为一套营养素摄入量的推荐值，该数值能够满足大多数人的营养需求。相对普及的膳食宝塔也是通过各种食物搭配组合，最终输出满足DRIs数据的一套饮食指南。

但是DRIs体系非常复杂，针对各年龄段共有37个推荐表，还涉及RNI推荐摄入量、占总能量的比例、PI预防非慢性传染病建议摄入量、UL可耐受最高摄入量等等。

为了便于消费者直观了解预包装食品的营养构成合理性，我国还有一套简单通用的营养素参考值体系，即NRV(Nutrient Reference Values)。代餐食品包装上的营养成分表数据则基于NRV体系进行计算评估。也就是营养成分表里的NRV%数据，如图：

该百分比数据表示营养含量占一天推荐量的比例。不过，因为NRV是简化版本，数据只能折中处理。

比如DRIs中，推荐成年男性一天的蛋白质摄入量是65克，女性是55克。实际上蛋白质摄入量主要基于体重计算，通常每公斤体重建议是1.2g，根据劳动强度不同也有不同的推荐量。而NRV评估体系里，选取每天60g蛋白质作为参考依据。以上主要想说明，数据只是个普适参考。

我们以NRV推荐的数据作为参考值，选蛋白质、脂肪、碳水、膳食纤维这4种宏量营养素推荐摄入量进行代餐评估。因为维生素和矿物质种类繁杂，大多数代餐未做含量标记。如果有标注的则看NRV比例即可，通常20%到60%左右都在合理范围（这里还涉及合法添加量上下限及流失损耗、其他原料代入等问题，不展开讨论）

上图是NRV数据，表示一天建议摄入60g蛋白质，60g脂肪，300g碳水及25g膳食纤维。如果某个代餐营养成分表里有12g蛋白质，那么相应的NRV数据及12除以60，等于20%。

中国的碳水化合物推荐摄入量较高，美国的的碳水摄入量建议是每天130g。中国之所以高是有多种原因在里面，甚至政治敏感，不做解释。加上碳水的各项研究表明，控制碳水摄入量是有必要的。总之，如果你想吃的健康一些，多摄入蛋白质脂肪膳食纤维这些营养。因此若饭结合实际需求，对营养配比做了优化调整。主要是下调了碳水化合物的含量，但也不是「低碳饮食」的极端路线，在专业营养师看来，若饭的配比就是真正的均衡营养，不高也不低。

市面上其他代餐存在过多成本控制上的调整，比如把脂肪这个成本最高的原料直接去掉，顺便还迎合了部分用户的认知误区。比如大幅提高膳食纤维含量，营造虚幻的腹胀感。优化后的营养数据主要是把碳水化合物的300g调整到了120g。

如果代餐营养成分表数据类似的话，其实整体区别也就很小了。最多再看防腐剂香精之类，用料方面看看是是否用了奶粉提供蛋白质，蛋白粉要比奶粉优质很多。当然也不排除数据造假的可能性，那就要看品牌价值观了。我看到不少山寨若饭的产品，做得一塌糊涂。

为了便于快速筛选营养均衡的代餐，我们基于优化后的摄入推荐量，总结出了2241法则。即营养成分表里的蛋白质、脂肪、碳水和膳食纤维含量基本满足2:2:4:1即可，允许存在一定的上下比例浮动。

以若饭粉末版每百克营养成分表为例，蛋白质20.9g，脂肪17.1g，碳水化合物49.8g，膳食纤维8.4g；以蛋白质含量作为基数，可以发现脂肪略低，碳水略高，膳食纤维略低。但这个数据浮动属于合理范围。

然后，我们来看看其他代餐，如图：

左边产品，蛋白质7.2g，脂肪13.4接近蛋白质两倍，显然脂肪过高，碳水有70.9g，几乎是蛋白质10倍，明显过高。完全脱离了2241法则的范畴。

右边产品，蛋白质15.6g，脂肪仅1.3g，显然脂肪严重不足。有了2241法则，相信选购代餐的时候能带来很多的便利。

总之，选购代餐别看广告，看营养成分表。任凭商家吹得天花乱坠，代餐里面无非就是蛋白质、脂肪、碳水、膳食纤维、维生素和矿物质而已。食物的营养未曾出现什么新的物种，万变不离其宗。重点看营养成分表里各种营养的比例即可。如果有些代餐连膳食纤维含量都没有标注，那可以直接放弃。

2241法则决定了代餐本身是否健康，在比例合适的基础上，再通过不同的食用量实现需求，即维持健康或减肥或增重。

第二步：看食用量

记得有句话叫「健身先健脑」，吃代餐同样也是要先学习，不然除了浪费钱，还吃坏了你的身体，导致代谢紊乱，这也是为什么我如此抗拒代餐行业的主要原因。

我看到不少减肥代餐，完全一致的食用量，用标品去服务不同体重的人群，简直匪夷所思。随便想想也知道160斤的人减重20斤所需的食用量，和原本100斤减重20斤的人是完全不同的。

每个行业都有猫腻，并且是获利的主要方式之一。曾经的褒义词「无商不尖」已经变成现在的「无商不奸」。在我们决定跨行业做若饭食品项目时，就定下了规矩：「安全健康高于一切」。随着项目的持续运营，早已发现大众消费者几乎没有识别判断能力，也缺乏逻辑思考能力，在充满套路的各种营销氛围中失去方向。因为大众市场往往是劣币驱逐良币，所以我们一直在说「若饭还没有倒闭」的事情，幸好还有各位饭友长期支持。

我认识的一群正直的营养师收入微薄，因为不忍诱骗消费者，导致咨询服务卖不动、好产品也卖不动。若饭定的规矩也持续受到商业和资本逻辑的摧残。有个消费赛道的资本甚至这样说：「如果一个项目的客户群是有智商的，那他们不会投，因为做不大」。

关于食用量的选择，逃不开基础代谢的概念，也就是你要先知道自己身体每天需要消耗多少热量。

食用量和热量成正比，和饱腹感成正比。这个世界上不存在热量又低，吃了又很饱的食物。减肥势必会有饥饿感，增重势必要胀肚子。不然哪有这种好事情，想的太美了吧？

每天所需热量取决于基础代谢和劳动强度。基础代谢取决于身高性别年龄体重，先计算ABC三个基础数据，然后按做加减即可。如图：

基于以上数据，再加上劳动强度即可。例如普通上班族在基础代谢的基础上增加三百大卡左右即是你一天真正需要的总热量。当然劳动强度也有具体算法，各位可以使用若饭官方的计算器。

知道了自己一天需要多少热量，那吃饭就有了明确的热量需求。

在2241均衡配方的基础上，如果想要减肥，则让摄入的热量低于基础代谢，想要增重则反之。但是，这里有个上下限范围，即35%的安全阈值。

假如通过计算，你的基础代谢+劳动强度得到最终所需热量是1500大卡。

如果需要减肥，则至少摄入 1500x65%=975 大卡的热量。
如果增重，最多摄入 1500x135%=2025大卡的热量。

低于或超过这个范围可能会死人的~~尤其是个别减肥代餐，大肆宣传热量越低越好，以低卡低热量为荣，简直毫无人性。

综上，选购代餐时，我们记住2241法则去判断是否健康，记住35%热量阈值来推断怎么吃才合理。

一些常见问答

Q:糖到底还能不能吃？

A:「糖」的概念有广义和狭义之分。广义的糖指各种可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉；狭义的糖则指精制后的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。糖对人体的危害主要是后者。几乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂。营养学的共识是每日摄入白糖总量大约为30—40克。总之就是含糖饮料、甜食尽量不吃，食物中正常的碳水化合物该吃还是要吃，2241法则里推荐一天120g左右的碳水，假如断了碳水后果严重。实际上各种断碳水的饮食里，依旧有几十上百克的碳水，甚至还有假冒的断碳水饮食推荐的食物是高碳水。

Q:为什么很多营养成分表格式都不一样？

A:营养成分表明确要求标识能量、蛋白质、脂肪、碳水和钠的含量，其他可选。通常含糖饮料几乎不会故意标识碳水化合物里的糖含量。甚至有商家因为不标识含糖量，就宣传说不含糖。那我们看下图白砂糖的营养成分表：