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这本书能让你睡得好

作者:【美】肖恩·史蒂文森

 

前言

事实证明,睡眠可以强化/削弱人们减肥的能力,延缓衰老,预防癌症,让表现更优秀。

睡眠是人体昼夜节律的一部分。也就是说,睡眠是一个以24小时为周期的重复行为,受到昼夜周期变化的环境影响。人体中至少15%的DNA是受昼夜节律控制的,其中也包括人体的修复机能。

 

自序

睡得好跟擅长棒球、公共演讲不一样。你睡得再好,也赢不了任何奖品,得不到任何人的夸奖。睡得好往往是非常私人的事——除非你睡眠差到开始影响生活的其他方面。

饮食习惯调整后,产生了这样的效果。这是因为,通常以谷物、玉米和大豆为饲料产出的牛肉组织中,含有较多的Ω-6脂肪酸(促进炎症)和较少的Ω-3脂肪酸(抑制炎症)。多项研究也表明,这类牛肉的患病危险指数更高。因此,饲料中通常会加入抗生素,更别说为了提升奶肉产量而加入激素了。

即使从饮食中摄取了大量营养,却需要通过身体活动才能吸收。

在寻找原因的过程中,我偶然看到一篇关于赛马的研究。如果一匹赛马骨折了,就要好吃好喝伺候,以改善马匹的骨密度。在这项研究中,研究人员在普通饲料中加入营养品,发现马匹的骨密度出现了极小的提升。然而,研究人员发现,在普通饲料和营养品补充的同时,再开始遛马,马匹的骨密度出现了显著的提升。

你会发现,人体大部分是在睡眠中痊愈的。我发现,我改善健康的最大秘诀,就是改善睡眠质量。于是,这也就形成了我改变一切的三大健康秘诀:充分的营养、适当的锻炼和充足的睡眠。

锻炼不等于平坦的腹部和六块腹肌。当然,这些是锻炼的一部分。但是,锻炼的含义远不止如此。锻炼可以从根本上提升营养物的吸收。更重要的是,锻炼有助于代谢废物的排泄,促进淋巴系统运转,将有毒废料排出体外。

 

导论

在发达国家,失眠是一种常见现象。有证据显示,相比一个世纪以前,西方人每晚的睡眠平均减少了1.5~2小时。我们“忘了”作为人的一些天性,这已经成为一个长期的话题。

简单说来,我们生活的每一秒钟,我们的环境、我们的生活方式、我们有意或无意做出的决定,都在决定着我们表达哪些基因。我们都有得病的基因,但有些人从来没得过病。我们都有身体健康和功能正常的基因,但有些人几乎没有看到这种情况。

我们还知道,食物会大大改变我们的外表和感受。有一种叫“营养基因组学”的新兴学科,研究人吃下的每一口食物如何影响基因表达。好了,我们把表观遗传学扩展到了睡眠领域。睡眠质量可能是人类外表和感受最有力的影响因素。

一项发表在《最新神经学与神经科学报告》(Current Neurology and Neuroscience Reports)上的研究发现,睡眠在我们的DNA和RNA功能中扮演着重要的角色。研究显示,“这些表观遗传学技能显然受到生物钟的约束”。研究观点概括认为,你的睡眠将决定身体输出的“副本”质量。睡眠可以决定你的身体输出的是性感尤物,还是丑八怪。我们最终都要做出决定。

爱尔兰有句老话,“开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”。我承诺,本书将提供实实在在的策略,帮助各位获得最好的睡眠。你会开怀大笑,你会认真思考,你会精心打算,你会把策略落到实处,你会看到这一切带来的生活转变。

 

第一章 了解睡眠的价值

《免费词典》(The Free Dictionary)对睡眠的定义是:一种身心正常的休息周期状态,表现为双眼通常是闭合的,意识的全部或部分中断,身体动作减少和对外界刺激的反应降低。

更重要的是,要了解睡眠带给你的许多好处。通常情况下,人在清醒时处于分解代谢状态(异化作用),在睡觉时处于合成代谢状态(同化作用)。睡眠是一种升级版的合成代谢状态,能加快免疫系统、骨骼系统和肌肉系统的生长与恢复。

所以,当你睡眠不足时,你会想吃糖果、薯条、甜甜圈及其他含淀粉的甜食。身体在强迫你尽快补充大脑所需的葡萄糖。

 

真不敢相信,我昨晚那么做了

在睡眠不足会导致“大脑疲劳”的发现中,最有价值的一点是,葡萄糖的减少不是平均分配的。你不睡觉的时候,大脑顶叶和前额皮质其实会失去12%~14%的葡萄糖。我们最需要用这些大脑区域来思考问题、区分观点、掌控社交和明辨是非。当你熬夜很晚,不知道自己是不是头脑清醒时,有没有做过差劲的决策?你有可能这么干过。

 

让实验说话

放弃睡眠后,你绝对可以做更多工作。不过,你牺牲的是工作质量和工作效率。《柳叶刀》(The Lancet)上发表的一项研究观察了一组内科医生。结果表明,完成同样一项工作,睡眠不足的人比睡眠充足的人耗时长14%,错误率高20%。我们不仅做同一项工作时耗时更长,甚至还要花更长的时间回去收拾烂摊子。

 

你的大脑需要一次修复

科学家发现,大脑其实拥有一套类似于淋巴系统的特殊废物处理系统。它被称为脑部类淋巴系统(glymphatic system)——英文拼写中多一个“g”,是为了强调大脑中控制该系统的神经胶质细胞(glial cells)。

罗切斯特大学医学中心—转化神经医学中心的研究人员发现了以上因素与睡眠之间的真正关联。在睡眠中,脑部类淋巴系统比清醒状态中活跃10倍。同时,人在睡眠状态下,为了更有效率地让废物排出,脑细胞大小会减少大约60%。

 

别等困了才睡觉

当你要接手一项重要任务、工程或活动时,提前制订一个日程计划,设计好如何获得理想的睡眠时间。通常情况下,这就跟设定时间表一样。但就因为它太简单了,往往被许多人忽略。

重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍(你“不得不”做的事),把睡眠看成对自己的特殊款待(你“有幸”能做的事),并享受整个过程。

 

第二章 白天多晒太阳

昼夜计时系统是靠视交叉上核调节的。视交叉上核是大脑下丘脑中的一小组神经细胞。下丘脑被视为人体内分泌系统的中枢。它像主时钟一样,控制着身体的饥饿、口渴、疲乏、体温和睡眠周期。

 

开场

通常认为,血清素有助于产生快乐与幸福感。

当我们与自然和谐相处,生物钟正常运转时,每天都会经历这样的过程。然而,如果生物钟出了问题,人体没有获得足够的自然光,我们的血清素产生和健康状况都会面临威胁。

在人类皮肤细胞的主要类型——人类角化细胞中,已经发现了血清素和血清素转运体,它们都会受到阳光照射的深远影响。人体皮肤从阳光中吸收的紫外光线,可以自动促进更多维生素D和血清素的生成。

维生素D也跟睡眠健康有着重要的关联(我们在第七章会细谈)。不过,血清素和睡眠的关系怎么强调都不为过。这是因为,血清素的生成其实是晚上睡好觉的基本条件。根据美国实验生物学会联合会(Federation of American Societies for Experimental Biology)专家的说法,人类皮肤可以生成血清素,并转化成褪黑激素。

 

迷人的褪黑激素

有些研究人员认为,褪黑激素与衰老相关。例如,少年儿童夜间的褪黑激素生成水平最高,会随着年龄的增长逐渐下降。褪黑激素与年轻、朝气相关,但会随着时间的推移而减少。这是必然的呢,还是由于我们没执行睡眠周期造成的呢?

 

“丑小鸭”皮质醇

你最近可能还经常听到另一种重要的白天激素,叫皮质醇。今天,皮质醇已经成为健康话题的一个重要流行语,因为它被标记为一种有问题的“应激激素”。人体内分泌与循环的50多种激素中,皮质醇被看成是“问题儿童”。

最需要注意的一点是,皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说,皮质醇上升,褪黑激素下降;褪黑激素上升,皮质醇下降。在正确的时间,促进正确的激素生成,会自动帮助其他激素的正常运转。

谈到对睡眠的好处,不是所有的光照效果都一样。在早晨6:00到8:30,生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用,不过效果没那么好。当然了,这也要随着当年的月份变化而变化。不过,可以把黄金时间晒太阳变成一种习惯。

实践证明,在户外至少直接晒半小时的太阳,产生的益处最大。在冬季,有时候没法保证让皮肤总是接受阳光直射。不过,各位也知道,你总能让双眼吸收自然光线。即便在多云天气,身体也会产生良好的反应。

如果你被困在一个没有自然光的工作场所,不妨灵活地利用休息时间,让皮肤晒晒太阳。即使在阴天,太阳光线也会穿过云层,积极地影响你的激素功能。你可以在户外或窗边待上10~15分钟。或者,如果你真的希望提升效果,可以养成在户外吃午餐或开会的习惯。

阳光本质上是无害的,但我们与阳光的互动方式可能不利于健康。

 

第三章 睡前远离电子屏幕

波士顿布列根与妇女医院的研究人员发现,睡前使用发光的电子设备,会损害人们的整体健康、反应速度及与每日睡眠节律同步的生物钟。在研究中,相比看纸书的被试组,晚上看iPad的被试组入睡时间更长,夜晚的睡意也较少。非常值得关注的是,即使两组被试者都睡够了8小时,电子屏幕组也比普通看书组更容易疲惫。

她带领的团队发现,只要睡前看两小时的电脑屏幕,就可以明显抑制褪黑激素的夜间释放。如果你的褪黑激素分泌出现问题,正常的睡眠周期也会从根本上被打乱。

 

一种特殊的毒品

我说我们对技术上瘾,不只是一句空话。我们不仅是真的上瘾了,还被套牢了。 套牢我们的不是技术本身,而是我们不断追寻的那种执着。

人体会产生一种叫多巴胺的强大化学物质。多巴胺一度被认为控制着大脑的“愉悦”系统。外界认为,是多巴胺让你感受快乐和愉悦,并驱使你寻找某些东西,比如食物、性爱和毒品。

多巴胺是一种关于寻找的大脑化学物质。它关乎我们寻找的猎物,关乎下一步会怎么样。对于喜欢慢慢损耗多巴胺的大脑来说,互联网就是一个完美的圈套。

 

“跳舞之前叫醒我”

与多巴胺相关的是活力和清醒,而与血清素相关的则是满足和放松。这两种物质在人体中两个不同的频道运行——你调到哪个频道,取决于你睡前有没有看电视。

 

怎么抢回你的大脑

睡眠,在睡前至少90分钟,你要关闭所有屏幕,让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。

使用蓝光屏蔽器。在特殊情况下,你大概要违背意愿,用电脑到很晚。这时候,一些技术上的小技巧可以帮忙解决问题。我的Mac电脑上,有一款叫f.lux的免费程序,每天会定时自动减少屏幕上有问题的蓝光。(智能手机和其他设备上也可以装类似的程序——浏览sleepsmarterbook.com/bonus网页,查看本书的补充资料,你会得到一些最佳选择。)但是,再重申一遍,如果你真想获得充足的睡眠,最好的办法就是,至少睡前90分钟关掉电子设备。如果做不到的话,这类工具肯定可以帮到你。

 

第四章 建立咖啡因宵禁

研究发现,让参与者在不同时间点摄入咖啡因(临睡前、睡前3小时、睡前6小时),都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。这就是说,不仅临睡前摄入咖啡因不好,即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水,也会导致睡眠问题。

 

度过咖啡因半衰期

咖啡因的真实情况是这样的。首先,咖啡因通常来自美味的食品:咖啡、茶水、巧克力等。不仅含咖啡因的食物味道不错,咖啡因对人体也有一种天然的吸引力,可以让我们的身心进入积极的状态中。所以,咖啡因才会让人上瘾。咖啡因不像大多数人认为的那样会“给你带来能量”。你醒着的每一天,大脑中的神经元都在兴奋,产生一种叫腺苷的神经递质副产品。要明白一点,腺苷不只是简单的废物。神经系统会持续监测你体内的腺苷,一旦大脑和脊髓中的腺苷水平达到一定标准,身体就会开始催你睡觉(至少是放松)。然后,咖啡因进来了……

正常情况下,当腺苷受体中充满腺苷时,人体就会进入休息模式。咖啡因进入腺苷受体后,就像一位远房亲戚似的,一直赖在你家沙发上不走。它不会像腺苷那样,真正地发挥作用,让你感到疲惫。所以,你其实意识不到自己困了,大脑和身体还在不停运转。有时候这样很不错,但你会发现,这会变成大麻烦。由于你从事的所有“清醒”活动,身体就生成越来越多的腺苷,但这些腺苷没有获得正常的代谢。结果,由于身体各部分没收到休息和恢复的正确指示,你的身体不得不改变正常的运作方式,系统中的应激激素水平会提升,大脑和器官将超负荷工作。

咖啡因的半衰期为5~8小时(具体要看你自身的生化结构)。

 

漂亮的戏法

咖啡因会刺激肾上腺产生两种抑制睡眠的激素:肾上腺素和皮质醇。

肾上腺素是生理功能中不可思议的组成部分,让我们展现体力的巅峰。在进化过程中,肾上腺素让我们击退威胁,登上山峰。

 

咖啡因,我想见其他人……

咖啡因会导致血管收缩——其实就是血管的收紧或变窄。如果身体习惯了摄入咖啡因,你突然一停止,就可能面临一种叫血管舒张的沉重打击——血管的瞬间扩张。

我让她把咖啡换成了含强烈咖啡因的茶水(比如格雷伯爵茶、普洱茶、巴拉圭茶或工夫茶)。茶里的咖啡因含量也不少,但只是咖啡里的三分之一到二分之一。

对大多数人来说,那个时间通常是下午2:00前。不过,如果你对咖啡因非常敏感,估计要把宵禁时间设得更早些,或者直接避免摄入咖啡因。

咖啡因可以刺激体内皮质醇的产生,你可以一大早就摄入点咖啡因,提升皮质醇的水平。

如果咖啡因摄入方法得当,甚至可以加快新陈代谢,提升活力和注意力,甚至是改善肝功能。

 

第五章 让自己凉快点

一种叫“体温调节”的功能严重影响着人体的睡眠周期。与普遍观点不同的是,人体体温并不会统一保持在37℃左右。这只是个平均值。一天中,人体体温会上下浮动1℃。当身体该休息时,人体核心温度会自动下降,帮助人们启动睡眠状态。如果外界温度过高,身体想进入理想的舒适睡眠,就会面临一点生理上的挑战。

 

人体内部恒温器

想找到你体内的恒温器,就要回到身体主管腺体——下丘脑上来。其实正是下丘脑将(感知内外温度的)神经系统功能和(分泌特定激素,引导睡眠和清醒的)内分泌系统结合了起来。下丘脑就像是“细胞篮球队”的教练。

下丘脑来自人体中非常重要的一个系统,名叫下丘脑—垂体—肾上腺轴,简称HPA轴。HPA轴对正常的激素功能、性功能、体重管理等至关重要。最重要的一点是,HPA轴是人体中管控压力的头号系统。

身体努力对抗感知到的威胁时,就会产生压力,进而唤醒人体系统,提高身体温度,不知不觉中破坏睡眠质量。在当今的高压环境中,你要么得想办法应对压力,要么就是住进冰屋里也会觉得不够凉快。

确保晚间卧室的温度接近推荐的20℃。

如果你有睡眠障碍,试着睡前花1.5~2小时,洗个热水澡。这开始听起来好像不对头。虽然洗澡会提升你的核心温度,但体温会慢慢地下降。等你回屋睡觉的时候,体温已经比原来低一些了。

 

第六章 选择正确的入睡时间

实践证明,人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态,可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。在此期间,身体恢复的效果最好,而任何额外获得的睡眠时间,都是一种犒赏。

我们本该在天黑几小时后就入睡的。因此,如果你已经忽略了这条内在规律,就该采取行动,重新调整一下了。

比如说,你可能是凌晨1:00到早9:00睡觉,也能睡够8小时。可是,你却错过了大部分的“黄金时间”,这段时间有益激素的分泌水平最高。

 

精力恢复

大约在晚上10:00,褪黑激素自然上升后,人体会经历一次转变。这次转变是为了提高内部新陈代谢能量,用来修补、强化和恢复身体。这时候,防氧化激素的生成水平会提高,有助于保护人体DNA免受伤害,改善大脑功能等。如果在这段时间,你能正常入睡,那一切都好。可是,如果到了晚上10:00,你还没睡觉,提升的新陈代谢能量就会被当成“恢复的精力”。

 

通宵值班

如果你变本加厉,养成不良的生活方式,经常扰乱身体自然的激素生物钟,那就要面临大麻烦了。国际癌症研究机构现在已经把通宵值班列为2A类致癌因素之一。也就是说,经常熬夜和通宵加班已经被定义为极强的致癌因素,与铅接触、UVA辐射属于一类。

它对人体的健康状况起着关键性作用。还有一点很有意思,褪黑激素可能是人体产生的最强大抗癌激素之一。

《国际癌症》杂志(International Journal ofCancer)上发表的一项研究发现,上通宵夜班的女性乳腺癌的发病概率要比上正常班的女性高30%。还有一些研究观察了上通宵夜班的女护士,结果发现,她们上夜班的年头越久,患癌的概率就越大。

通宵加班造成的慢性疾病,

其实,根据不列颠哥伦比亚大学研究人员的发现,上夜班几乎会让你受工伤的风险加倍。

 

周末补觉真的有效吗

受到时节、时区、夏令时、与赤道距离等因素的影响,晚上10:00的建议入睡时间不是绝对的。要是我们对入睡时间太过敏感,就会显得有点可笑。为了获得最佳的睡眠质量,你会希望天黑后几小时内上床睡觉。对大多数人来说,一年中的大部分时间里,最佳入睡时间相当于晚上9:00到11:00。这样一来,你将在激素分泌方面受益很多。在冬季,人类天生会睡得更多,上床更早。相反,夏季白天变长,你就可以稍微奢侈点,睡得晚一些,多享受会儿夏日的光景。自然已经直接明示我们该什么时候睡觉,我们只要学会注意就行了。

为了重置睡眠周期,让你在黄金睡眠时间到来时,能够感到真正的疲惫,要养成醒来后多晒太阳的习惯。这有助于提高你的天然皮质醇水平,

如果你把健康视为头等大事,那就不要上夜班。如果你把服务视为头等大事,轮班是必需的,那就尽量遵循本书的其他策略,为自己创造良好的条件。

习惯的做法是,让他们一周上两三天夜班,然后回归正常。有关护士的研究发现,如果每周保持不同的睡眠周期,一旦时间长了,跟连续几年上夜班的危害一样大。

 

第七章 修复肠道,优化睡眠

我们在第二章中得知,人体超过95%的血清素位于胃肠道中。血清素产生于肠黏膜中的肠嗜铬细胞中。血清素一旦释放,会激活你的身体系统,改善肠动力。

血清素与睡眠的直接联系是,它是“优质睡眠”激素——褪黑激素的基本成分。两者的间接联系是,血清素和消化健康对大脑和睡眠的影响,几乎超越了你能想到的任何事物。

 

腹部控制大脑,那腹部由什么控制

《细胞》杂志上发表的一项研究,探讨了不规律睡眠习惯对肠内菌群的影响。研究人员发现,昼夜计时系统会影响人体的细菌平衡。时差等常见经历就足以引起肠道细菌失调,反过来造成代谢紊乱。

实践证明,睡眠不足会导致饮食选择不佳和吃得更多,从而导致有害菌掌控全局(我们在第十三章会了解更多)。有害菌也要吃东西!

 

改善饮食,改善睡眠

无糖汽水甚至比普通汽水害处更大,会破坏你的新陈代谢。”许多人意识到,打上“无糖”标签的食品,并不是说就对你有好处。想要建立实实在在的、可持续的健康信息规范,我们还有很长的路要走。但是,在达成这项任务时,不再迷恋广告语本身,就是一场巨大的胜利。

 

摄入更多助眠营养成分

毫无疑问,在理想状态下,这些食物最好保持有机状态,减少加工程序(尤其是,我们了解到,化学添加剂会影响肠道健康)。所有这些营养成分都非常宝贵。

 

一种万能矿物质

在当今世界上,最严重的矿物质缺乏大概就是镁缺乏了。据估计,超过80%的美国人口缺乏镁元素。一些专家表示,这样的数字其实还是保守的。你的身体系统有可能也面临镁元素不足。提升体内的镁元素水平,几乎可以立即减少身体压力负荷,改善你的睡眠质量。

 

巧妙提升镁水平

今天,外用镁元素的方式得到了巨大改进。浴镁片和标准镁油的吸收率最高通常可以达到20%。我自己会用100%生物可利用镁,也会给客户推荐100%纯度的外用镁,以及完全有效的产品。如果我皮肤上不抹镁元素,晚上几乎就过不去。因为,我一直发现,我用镁的时候,睡眠质量更好了。重申一遍,由于大量镁元素会在消化过程中消失,理想的方式是从超临界萃取物中透皮吸收。

他发现,镁含量高、铝含量低的饮食有助于不间断的深度睡眠。绿叶蔬菜,南瓜子、芝麻等种子类,螺旋藻、巴西栗等超级食物,都是镁元素的集中来源。

半夜经常醒来,可能是多种原因造成的。但是,通常被忽视的一个原因是胃肠道问题,即寄生虫。

 

第八章 创造睡眠庇护所

卧室里首先要考虑两件事:①睡觉;②我们马上就能进入状态。

髓磷脂是一种对神经纤维起覆盖、保护和隔离作用的脂肪物质,可以让神经纤维在大脑和身体不同部位间快速产生冲动。髓磷脂包裹在(控制人体活动的)神经通道外侧。每当一个行为重复时,髓磷脂就会增长——随着时间的推移,信号会变得越来越快,越来越顺畅。这就产生了我们通常所说的“肌肉记忆”。

关键的一点是,把工作带到床上,可能是你犯下的最影响睡眠的过错之一。

 

安下心来

想要改善环境,你只要让空气再次流动起来。只要打开窗户或打开风扇,就可以让卧室的空气重新恢复活力。

负离子可以从三大方面改善健康: 1.通过提供自由电子,让空气更清新。 2.使异味、真菌、霉菌、寄生虫和有毒化学气体氧化。 3.吸附灰尘、花粉、烟气、宠物毛屑,形成较大的颗粒(更易于从家里清理出去)。

 

伊甸园

有植物的生活几乎就等同于天堂。家里种上植物好处多多,让人没法忽略。好了,你不用像音乐剧《绿魔先生》那样,让植物操控你的小屋。不过,适当地选一两棵室内植物,可以真正地创造奇迹。

至少种一棵室内植物,改善家里的空气质量,并以此为起点。如果你不擅长园艺,几乎没有打扮过自己(更别说照顾植物了),那请选择一棵好养活的植物。养室内植物的好处不容忽视;只要确保选择适合你的植物,而不会成为你的累赘。如果你不知道上哪儿买室内植物,直接查看本书的补充材料,看看去哪儿找到许多流行的品种(有些甚至可以直接送到门口)。

如果你跟别人合住,跟他/她商量好,别把工作带进卧室。这是你们两人共有的神圣空间。通常情况下,只要进行心贴心的交流,就能确保所有人达成共识。

 

第九章 享受性高潮

卧室还有一个主要作用(别假装你不知道似的)。对大多数人来说,性高潮就像一剂不折不扣的镇静剂。研究表明,在性高潮期间,男女都会释放多种化学物质,包括催产素、血清素、去甲肾上腺素、后叶加压素和垂体催乳素。

 

催产素

性高潮会提升催产素的水平。根据期刊《调节肽》(Regulatory Peptides)的研究,催产素具有镇定功能,可以对抗皮质醇,有助于促进睡眠。

 

血清素

在以前的章节中,我们讨论过血清素,了解到它对睡眠的巨大影响。血清素是一种强大的抗压神经递质。想要提升血清素在体内的释放量,另一种途径是性行为。当你感到自己很重要时,也会产生血清素。所以说,这不仅是有关性行为的问题,还涉及亲密关系、两性关系和综合体验。

 

去甲肾上腺素

人体一进入睡眠状态,就开始分泌血清素,让人进入无快速眼动的深度睡眠。去甲肾上腺素的分泌发生在快速眼动睡眠中,有助于强化快速眼动睡眠,带来所有生理学益处。研究表明,不同睡眠阶段间的转换,很大程度上源于这两种神经递质的关系。

 

催乳素

研究清晰地表明,男女在经历性高潮后,在一个多小时中,血浆催乳素浓度会大大提高。照这种说法,我们总算明白,为什么性行为有时也被称为“跟某人睡觉”。

男性通常不能马上“再来一轮”,而需要时间恢复,也是因为催乳素的释放与性满足相关。还要注意的是,男性在性交高潮时产生的催乳素,比手淫高潮时多4倍。

 

换一种思路

最需要关注的一点是:如果你想要一个健康快乐的女人,那就要尽量保证她晚上睡好觉。

睾丸激素水平低会导致一系列问题,比如体脂提升、心情抑郁,甚至是勃起功能障碍。

 

练习安全睡眠

我们要再次明确性高潮的效果为什么那么好。大脑在性兴奋中起到重要作用,其实是最大的性器官(谁说尺寸不重要的?)。培养大脑和身体的联系,对于获得满意的性生活、最佳的睡眠质量至关重要。 负责任,有乐趣,享受性高潮,有助于获得幸福生活。

交流一直是性关系方面的关键。每个人都是不同的。一件事能让一个人满意,不一定能让另一个人满意。研究你爱人的喜好,弄清自己的喜好。

营养和锻炼也对性健康非常关键。保证要根据第七章的建议,在每天的饮食中加入大量的助眠营养成分和食物(事实证明,它们大多数也有益于生殖系统!)。

 

第十章 调暗光线

你知道皮肤上其实有光感受器吗?它们类似于视网膜中的光感受器,所以,皮肤其实是“看”得见的。布朗大学的研究人员发现,皮肤细胞也会产生视紫红质——一种在视网膜中发现的感光化学物质。如果卧室里有光源,你的身体会接收光线,向大脑和器官发送信息,从而干扰睡眠。

 

光的黑暗面

光污染最毁灭性的影响之一,被证实会影响褪黑激素的产生。研究表明,通常在睡觉的时候,暴露在室内光源中,将抑制50%以上的褪黑激素水平。这可不是好事!

现在大部分商家卖的遮光帘很受欢迎,你可以给自己买几块。把卧室里的任何长明灯都挪出去。我敢保证,如果你今晚就做这两件事,明天一定会感谢我。睡眠专家建议,卧室要黑到伸手不见五指的程度。

 

勒克斯电容器

颜色甚至还有对应的温度,左右它们对人体的影响。根据开氏温标,蓝光的光谱值最高。也就是说,蓝光出现时的温度较高,而红光出现时的温度较低。这与文化关联中,红色的“火热”和蓝色的“冰冷”恰恰相反。 所以,哈佛研究人员推荐夜里使用暗淡的红光。根据他们的数据,“红光对昼夜节律的改变和褪黑激素的抑制作用最小”。

相比台灯和顶灯标准灯泡下的热光,晚上试着用蜡烛的柔光,过渡到完美的夜晚睡眠。世世代代以来,人类都在使用珍贵的火光做饭取暖,照亮夜晚的路。不过,请记住,家里还有这样小小的一团火。所以,请怀着敬意和关注使用蜡烛。

你甚至可以把家里的某些照明灯、几盏台灯换成红色灯泡。这样可能还会打造一个性感的环境,让你解决第九章里提到的问题。无论你喜欢摇滚、节奏布鲁斯、乡村音乐,甚至是韩国流行音乐,没几首歌能唱出红光的作用。

数据表明,红光的效果很好,可以选择蜡烛光,也可以选择散发浅粉橙色光的喜马拉雅盐灯。某项研究表明,就像在第八章中讨论的那样,盐灯可以产生有益健康的小部分负离子。

 

第十一章 讲究方法,好好锻炼

恰当的锻炼通常被认为是青春的真正源泉。比如说,肌肉里就含有抗衰老激素,有助于防止DNA氧化。研究表明,体内的肌肉越多,你就可能显得越年轻,寿命越长。

其中的秘密就在于,锻炼带给身体的变化,是通过睡觉实现的。在睡觉中,身体会释放大量有益激素,引导出修复系统,让你达到空前的最佳状态。锻炼可以让你接触强大的健康压力源。但是,只有你正常休息和恢复,才能获得丰厚的回报。

 

晚上不适合锻炼

结果发现,早7:00锻炼的人比另两组的睡眠时间更长,拥有更深度的睡眠周期。事实上,晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶段。如果你想延年益寿,让身体更健康,这就是一个深刻的重点。

不过,如果你想晚点锻炼,也不用担心。研究发现,在锻炼之后,核心体温下降后的值其实比往常要低一点。因此,如果你合理地调配时间,也能成为最佳睡眠的金钥匙。

从体温调节的角度看,选在午后或傍晚锻炼非常不错。比如说,如果你在下午4:30锻炼,晚上10:00睡觉就正好。到那时候,锻炼时分泌的应激激素已经降下来,副交感神经系统(“休息与消化”系统)接管身体,核心体温也降了下来,为睡眠时间提供最佳的内部环境。

 

今夜,我们很年轻——明天,我们没那么年轻

我们到底能活多久?能最准确表明这一点的,是我们身上一种叫端粒的生物标志物。端粒就像防止磨损的小塑料鞋带头儿。不过,端粒不在鞋带上,而是在染色体末端、防止染色体损坏和磨损的“帽状”结构。 随着年龄的增长,我们的端粒片段就开始缩短,直到最后消耗殆尽,使这种微孔材料分解掉。

 

超乎想象的疯狂

跑步对你有益吗?当然。但是,要注意一些重要警告。我们被误导认为,长期以慢跑形式作为“有氧运动”,是减肥的理想方式。现实可能远非如此。长跑通过一种叫糖原异生的过程,会大大提升肌肉的流失量。肌肉是你身体的脂肪燃烧组织。如果你因为跑步太多,导致肌肉流失,就会减缓新陈代谢。你还会发现,如果每天不停地跑步,你会快速增肥。你可以像阿甘那样跑个不停。但是,我会继续选择不参加。最重要的是:你不用为了减肥长期跑步。那样想就像认为牙仙存在一样。

 

重质不重量

为了获得最佳的激素反应,你要做些举重练习。这将刺激身体分泌更多的合成代谢激素,让你感觉更好、气色更好,睡眠也更好。

 

睡眠与运动表现

如果你更喜欢早晨做全套锻炼,那就直接做吧。临床研究表明,无论你怎么分配时间,早晨锻炼的好处都不能忽视。

不仅锻炼会影响睡眠,睡眠也会影响锻炼。《临床睡眠医学》杂志上发表的研究发现,前一晚睡眠不佳会导致第二天锻炼频率下降,锻炼时间缩短。

 

第十二章 把电子设备请出去

我们的电子设备会释放出一种电磁场,简称EMF。电场可以被墙壁和其他物体轻易屏蔽,但磁场可以轻松穿越墙壁、建筑和人体。研究发现,EMF会导致人体细胞的交流障碍。

世界卫生组织已将手机辐射列为2B类致癌物。

 

还是不相信?

不幸的是,青少年儿童患腮腺肿瘤和脑瘤的风险最高,因为他们的头盖骨更薄,手机辐射穿透对他们的影响更大。

 

电子泰迪熊

数据表明,卧室里有电视的孩子,学校考试得分更低,更容易有睡眠问题。而且,更可怕的是,卧室里放电视机引发肥胖症的风险更高。

对父母的影响呢?最近有一项研究,跟踪了523名意大利夫妻的性生活。结果发现,卧室里没有电视机的夫妻,性生活次数大约是卧室里有电视机夫妻的2倍(看到这里,有些人会自己打脸一下,然后去把电视机搬出卧室)。

许多人把手机当成瑞士军刀一样,用来代替许多设备。其中之一就是代替闹钟的功能。为了避免你因此把手机放在床边,直接弄一只真闹钟来。

我们建议,到了晚上,电视、电脑、冰箱、空调机、立体音响至少要离床6英尺(垂直方向也要达到6英尺)。如果你放床的位置,完全可以达到推荐距离,那就太棒了。有时候也可以酌情处理,但要尽可能地改善现有条件。

 

第十三章 减掉体重,不要反弹

比如说,我们看看超重对皮质醇的影响。澳大利亚迪肯大学进行的一项研究表明,吃完一顿饭后,超重的人分泌的应激激素——皮质醇要高很多。体重正常的人用餐后,皮质醇水平显示提升了5%,而超重和肥胖的人皮质醇水平会飙升51%!皮质醇水平高就等于血糖升高,胰岛素敏感度降低,炎症水平提高。

 

激素到底是什么

半数志愿者一边减肥节食,一边在指导下进行运动锻炼。另一半人只是节食。6个月后,两组参与者平均减掉了15磅,腹部脂肪减掉15%。结果,研究人员发现,两组人的睡眠质量都提升了大约20%,而腹部脂肪减少就是睡眠改善的最佳指标。

 

真相

研究表明,通过传统的卡路里限制法减掉的体重,有70%是较瘦的肌肉组织。我们在第十一章提到过,肌肉是身体的燃脂机。节食减肥会抑制新陈代谢,带来长期的体重增加。

首先要明白,脂肪不是燃烧,就是储存起来——没有任何中间状态。(听起来很像禅宗,对不对?)如果你总是激活储存脂肪的激素,那即使你在认真地计算卡路里,也算自动出局了。 人体储存脂肪的主要激素是胰岛素。你可能以为它只跟糖尿病有关。但是,胰岛素是生存必备的最重要激素之一(如果你不知道怎么取消这项功能,你会变得很胖)。

膳食脂肪对大脑、神经系统和内分泌协调的正常功能至关重要。脂肪获得这样的恶名,只是因为它的名字。人们习惯上认为,摄入脂肪后,就会长在身上。这就好像认为,如果你吃一串蓝莓,你就会变成蓝色一样。不是对蓝精灵不敬,但情况不是那样的。 膳食脂肪有一个更好听的称呼,叫“能量”。最大的脂肪结构存在于神经细胞膜里,尤其是人体大脑里。大脑本身就是脂肪,那是它的主要成分!包括髓磷脂在内的脂肪就像裹着神经纤维的绝缘层。髓磷脂裹着大脑中快速导电的神经纤维。脂肪不仅帮你完成所有事,还让你动作更快。为了宣传健康脂肪有多重要,加入能量、蛋白质和碳水化合物等概念,营销活动的效果要好得多。

说到减肥,提高蛋白质和健康脂肪的摄入比例,将使胰腺产生更多胰高血糖素,而不是胰岛素。

 

微量营养素的秘密

你那包只有200卡路里的“健康”加工饼干并不重要。这些卡路里的质量怎么样?对你的激素有什么影响?我来告诉你,它们其实是在反抗你肚子里的激素。 你怎么获得微量元素丰富的食物? 很简单,直接吃真正的食物!

 

脂肪是难缠,可我也不是吃素的

研究人员发现,睡眠不足会减少大脑的“高阶”功能,让大脑的原始部分产生过多反应。加州大学伯克利分校进行的大脑成像扫描表明,睡眠不足会导致扁桃核中的更多大脑活动。扁桃核是与饮食动力有关的区域,它是大脑中更加关注情绪、反应和生存的部分。你会感到又累又饿就是这个道理。事实上,大脑扫描的参与者都比较不会选食物。

如果你真想舒服地睡一觉,最危险的方式之一就是睡前吃东西(尤其是你身体超重时,因为皮质醇水平会升高很多)。吃完东西睡觉前,把身体放空90分钟(时间长点更好)。而且,如果你吃的是碳水化合物,情况更是如此。因为,如果睡觉时出现低血糖,你可能被带出深度睡眠,而且很难再恢复状态。

在我们当今的社会,这么多人卡路里过剩,营养却严重不足,可能非常让人震惊。如果你发现自己不停地暴饮暴食,可能是身体迫切需要更多营养成分。

对于长期减肥,我们有一大秘诀:一天刚开始要压低胰岛素水平。早晨是摄入真正的食物、超级食物和健康脂肪补充剂的理想时机,因为家里的橱柜就在你身边。一顿包含蔬菜蛋饼、带海藻颗粒的牛油果片(海藻是有助于甲状腺功能的海菜)、一些Ω-3补充剂的早餐,是开启一天的激素健康型方式。

绿色果蔬和微量元素有助于将胰岛素的反应降到最低。

 

第十四章 喝酒悠着点

你知道人在睡觉时,其实会变聪明吗?睡眠最重要却被忽略的一个方面是记忆处理功能。睡眠能让短期记忆和经验转化为长期记忆。

记忆处理主要受快速眼动睡眠的不同阶段影响。如果你获得了最佳的快速眼动睡眠,一切都没有问题。如果你的快速眼动睡眠被打断,记忆和健康也会受到影响。

研究表明,晚上喝酒其实有利于加快入睡。但是,这样做的坏处是,快速眼动睡眠会被身体系统中的酒精严重干扰。

来自密苏里大学的研究发现,酒精对睡眠的干扰,是通过打乱疲劳与清醒的身体平衡(睡眠体内平衡)实现的。

 

女士之夜

酒精对女性睡眠的影响更大,可能是因为女性比男性对酒精的代谢速度更快。

本质上来说,酒精对女性的镇定作用会更快。如果在睡前饮酒,女性会入睡更快。不过,她们的睡眠过程更有可能被打断。在某些情况下(如果女性进入快速眼动睡眠),还会导致发汗、焦虑,甚至是噩梦。

 

疲惫等于新式伏特加

“大量研究表明,困倦与醉酒一样会损害人的驾驶技巧。事实上,驾驶员连续20小时不睡觉,相当于血液酒精含量0.08%——这是美国所有州的法定上限。”

如果你想睡觉恢复体力,就定一个饮酒宵禁时间,在睡前几小时将酒精排出体外。你需要多长时间代谢,受到饮酒量、体重和体脂的影响。你可以登录网址sleepsmarterbook.com/bonus,查看本书补充材料,找到酒精代谢率表和血液酒精水平计算器。

职业睡眠医师丽莎·雪夫斯博士说:“找个安全的地方,试着小憩10~20分钟。研究表明,小憩能让人更警醒,表现更好。”专家还建议,要避免夜间独自长途驾驶。美国国家睡眠基金会建议,在长途驾驶中,可以每两小时休息一次。

为了加快身体恢复,保持体内水分,酒类专家安东尼·吉利欧建议,每喝一杯酒精饮料,就喝一杯8盎司(1盎司=0.02366升)的水。

 

第十五章 注意睡姿

许多专家会告诉你,仰卧是最理想的睡姿。这种看法的准确性源于:首先,仰卧时脊柱处于最佳位置(只要你不犯我们稍后提到的几个错误)。在这种睡姿下,你患胃酸反流等营养不良问题的可能性也会降低。而且,对于有美容意识的人,仰卧可以让面部皮肤呼吸,降低皮疹和早发性皱纹的出现概率。 仰卧的缺点是会提升打鼾和睡眠呼吸暂停的可能性。部分原因在于,当我们仰卧时,地心引力会导致舌根塌陷,继而挡住气管,阻塞正常呼吸。

 

睡得像个婴儿

俯卧时两腿伸直,双臂放在两侧,可能不太好。这会压迫背部,使腰椎脱离自然曲线。再加上头靠在一侧,扎进枕头几小时,你就准备好迎接大灾难吧。 幸运的是,一些研究表明,俯卧有助于打开上呼吸道,防止轻微的打鼾和一些睡眠呼吸暂停的症状。因此,如果你遵循以下几个规则,俯卧也是可以的。

把枕头用在别处:在腹部和臀部下面,垫上一个结实的小枕头,可以减轻背部和颈部较低带来的压力。在抬高膝盖的一侧,找个舒服的位置垫上枕头,俯卧会变成一种更加健康的睡姿。

 

侧卧

侧卧可以迅速解决打鼾问题,有助于改善呼吸,比仰卧的优势就更明显了。此外,据发现,侧卧(尤其是左侧卧)可以缓解胃酸反流、胃灼热等严重的消化问题。

前移肩膀:不要把肩膀直接压在身下,稍微往前移动一下,避免肩膀和手臂肌肉收缩。 枕头问题:确保头部不要枕得太高。你是希望用枕头支撑颈部,维持脊柱的自然平直位置,但脑袋不要枕得太高。 背疼的人:专家建议,如果你长期受背部问题困扰,侧卧时在两膝之间垫一个软和的枕头,有助于稳定脊柱,缓解臀部和下背部的压力。

 

装点“床”面

同时,可以给婴儿和小孩使用床垫罩。你在补充材料中,也能找到更多相关信息。所以,行动起来,好好看看吧。要睡出健康,睡出安全,睡出智慧!

 

与你同眠的是敌是友

确保与伴侣沟通你的睡眠需求和偏好——这一点再强调也不为过。带着同理心,有意识地跟对方谈谈。了解对方的睡眠需求,确保让对方也觉得舒服。

 

第十六章 让心里话停下来

有一种流行的说法:“床是个神奇的地方,我一上床就突然想起所有没做的事。” 人们跳上床后,开始考虑生活中的时间、地点、人物、原因、事件、方式……这是应该睡觉的时候。如果你听起来觉得熟悉,那你就有严重的“心里话”问题。不过别担心,是有方法解决的。

 

锻炼大脑

冥想不一定要复杂,当然也不需要拥有任何怪异的信仰;你不用双腿交叉,在地板上坐几小时;你不用放弃刮胡理发;你不用把名字改成符号或水果;你也不用灌任何迷魂汤。 我喜欢把冥想称为大脑训练。冥想可以只是静静地坐下来,集中注意呼吸,或者一边在公园散步,一边数着自己的步子。只要你遵循以下几条基本原则,连冲澡或洗衣服都能变成一次难得的冥想。

连续三年来,我每天早上都先做30~45分钟的冥想。现在,我做得更多的是不超过5分钟的“迷你冥想”。像几年来至少30分钟的冥想一样,我也能感受到同样的专注和平静。这是怎么回事?因为效果是累积下来的。大脑和身体引发的神经联想,让我闭上双眼,专注于呼吸,让我立即进入放松状态。

大量研究表明,冥想会提升“愉悦”激素和内啡肽的分泌,降低皮质醇等应激激素的水平,甚至减少体内炎症的发生。好了,你可以买点某种东西,获得类似的体验,但可能要花许多钱(而且,你还有可能因此被捕)。

根据《脑研究通报》(Brain Research Bulletin)上发表的论文,研究人员发现,冥想8周的人们更擅长控制一种叫α节律的特殊脑电波。论文的第一作者、麻省理工神经系统科学家克里斯托弗·摩尔说:“这样的活动模式被认为可以最大限度降低干扰,减少分散注意力的刺激因素。我们的数据表明,冥想训练可以提升注意力。从某种程度上,它有助于更好地调节影响因素。”

位于奥古斯塔市的佐治亚医学院有研究发现,冥想可以降低血压,减少心脏病和中风的威胁。多项研究还表明,冥想可以减少慢性疼痛及相关的炎症指标。 今天,人们看医生有超过80%是因为压力疾病。压力是人们开始冥想的首要原因。无数研究表明,冥想的减压效果不仅限于健康人,还有患有多种疾病的患者。实践证明,冥想还有益于大脑、身体和生活。

美国睡眠医学会的研究表明,冥想是治疗失眠症的有效方法。该研究表明,经过两个多月的冥想,患者在入眠等待时间、总睡眠时长、总清醒时长、入睡后醒来、睡眠效率、睡眠质量和抑郁症方面都有所改善。

 

脑电波

我们都有4种不同的脑电波频率,通常用每秒周期数(Hz)来表达和衡量。每种脑电波都有一套自己的特点,可以展现特定的大脑活动和一种独有的意识状态。以下是4种脑电波的简要描述: β波(15~40Hz):这是正常清醒状态的大脑节律,与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。你现在看这段的时候,最有可能处于“β波状态”。 α波(9~14Hz):当你真正放松时,大脑电波会从超级清醒的β波状态,进入比较缓和的α波状态。“α波状态”是指冥想开始的状态。这种脑电波频率可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习能力。这是潜意识思维和改变思想的方法。 θ波(4~8Hz):θ脑电波出现在深度冥想和浅睡眠中,其中也包括重要的快速眼动睡梦状态。这是你的潜意识领域。只有你从α波状态进入睡眠中,或从深度睡眠(δ波)醒来时,才能暂时体验到。在这种状态下,我们更容易接收正常意识外的见解和信息。一些专家表示,θ状态下的冥想会提升直觉知识和其他超感知觉技能。

δ波(1~3 Hz):δ频率是最慢的大脑频率,常见于无梦的深度睡眠中。比较有经验的冥想者偶尔也会进入这种状态。δ状态对身体的愈合过程非常关键。在这种脑电波状态下,会发生大多数的再生和愈合过程。所以说,获得足够的深度睡眠,对我们的生存至关重要。

 

像个婴儿一样呼吸

要记住,交感神经系统(“战或逃”系统)是一种二元系统。也就是说,它要么是关闭状态,要么是打开状态。它不可能半开不开,只可能是开或是某种程度上的不开。当它关闭时,就进入该系统的对立面——副交感神经系统,也可以称为休息与消化系统。就像你可以影响交感神经系统的开关,你也可以激活副交感神经系统。这里的关键就是呼吸。

据说,思想如风筝,呼吸如风筝线。呼吸走到哪里,思想就要跟到哪里。有节奏的深呼吸与放松、自控力相关。所以,人体原本才会自主呼吸。无论周围发生什么事,无论你把什么事当成威胁,你都可以控制自己的反应,随时随地抢回主宰权。

 

黄金时间

冥想的最佳时机之一,是当你接近α和θ脑电波时,一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。美国睡眠医学会的研究表明,晨间冥想被证明有益于被试的晚间睡眠。

如果你打算晚上做冥想,让大脑放松下来,准备入睡,那就在上床前,而不是在床上冥想。重申一遍,你希望床的神经联想是睡眠(在这次睡眠聚会上,如果你太过性感,也可以联想到性生活),就这么简单。你可以坐在床边冥想几分钟,然后躺到床上,准备晚上睡个好觉。

如果你的睡眠偶尔被打断,冥想法和放松法都很有帮助。如果你可以躺在床上,放松身体,想些积极的事情(哪怕是微笑,哪怕是高兴自己还活着!),那就在床上躺下来。然而,如果你还在调整自我,感到焦虑和沮丧,那就务必起床写写日记或读读书(遵循之前章节中的建议,使用合适的灯光,保持皮质醇处于低水平)。没必要创建与睡眠环境相关的负面神经关联。你会发现,读书会让你再次想睡觉,不知不觉地睡着。甚至有证据表明,分段睡眠是人类进化的一部分。分段睡眠基本上是指晚间较早上床,睡三四小时,醒一两小时,然后再回去睡三四小时,直到早晨起来。虽然对大多数人来说,这种情况不太理想。不过,这样也可以让你放松思想,暗示自己一切都好。

 

第十七章 合理使用营养补充剂

褪黑激素营养补剂的主要问题之一是,它可能降低身体自主使用褪黑激素的本能。《生物节律》杂志(Journal of Biological Rhythms)上的一项研究发现,在错误的时间服用褪黑激素,或者服用剂量较大,会导致褪黑激素受体的敏感性下降。从根本上说,你的身体甚至会关闭使用褪黑激素的能力。

许多褪黑激素长期服用者发现,随着时间的推移,他们要服用的剂量越来越大。重申一遍,根据职业认证睡眠专家迈克尔·J.布鲁斯博士的说法,他们的睡眠质量真不一定更好。关于褪黑激素,他说:“记住,它是一种激素,不是一种维生素。”所以,如果你不想冒险产生依赖性,或者直接关闭身体使用褪黑激素的能力,我建议你避免服用褪黑激素,或者至少先试试别的东西。

 

第十八章 早点起床

2008年,北得克萨斯州立大学的一项研究发现,喜欢早起的学生分数要高许多。事实上,在研究了3.5~2.5的加权平均分范围后,早起者比夜猫子的分数高了整整1分。早起显然不是影响得高分的唯一因素,不过,这肯定是值得注意的一种关联。加权平均分更高,可能意味着就业机会更好,整体成就更高。

研究继续表示,早起的人预测问题的能力也更强,可以更有效地将问题难度降到最低。由于一切变化得那么快,这就成为商业方面的一个重要杠杆点。 并不是说喜欢早起的人就更优秀,对任何事都更擅长。其他研究表明,夜猫子比早起者更聪明、更有创造力、更有幽默感。在某些情况下,他们可能更开朗。根据《哈佛商业评论》(Harvard Business Review)的研究,最大的问题在于,夜猫子由于时间规划失常,无法跟上企业的正常安排,更经常地错过关键的机遇。

 

不喜欢早起?

把闹钟放得远点。如果闹钟就在身边,你会立马摁掉。所以,把闹钟放在屋里另一侧,你只能起床(或跳下床)才能关上它。接着,养成关掉闹钟直接上厕所的习惯。上完厕所后,你回到床上的可能性会大大减少。这时候,想象那件让你兴奋的事。如果你没有跳下床,至少要好好舒展双臂,迎接这一天。 根据第十二章的介绍,把闹钟放远点也有利于减少对电磁场的接触。电子设备释放的电磁场会扰乱身体细胞间的沟通。

 

第十九章 选择合适的纤体方法

《国际神经科学》期刊上一项有关慢性疼痛患者的研究发现,被试对象接受按摩疗法后,不仅可以减少长期的疼痛,还会改善睡眠质量,提升血清素水平。 我们都知道,按摩的感觉很棒。但是,我们许多人低估了它对改善睡眠质量的魔力。按摩就像一把神秘的钥匙,打开了交感神经系统(“战或逃”系统),激活了副交感神经系统(休息与消化系统)。临床证明,按摩可以促进血清素生成、催产素增加和皮质醇减少。当你获得这些益处后,按摩让你进入梦乡的作用也就显而易见了。

 

按摩的历史

即便如此,按摩行业仍然迅速发展,开始变成一种治疗方法,尤其是在田径领域。直到最近几年,一些设计良好的研究验证了按摩对其他睡眠效益的价值。而大众文化开始对按摩提出更高的要求,也与研究结果不谋而合。我敢说,你已经在城市周围看到一大堆按摩工作室了,对吧? 目前,大约10%的美国人口至少在时不时地使用按摩疗法。按摩疗法越来越受欢迎的一大原因是,经验证明,它可以减轻压力,改善睡眠(许多人甚至还没下按摩台,就已经进入梦乡)。

 

你是什么类型

最近的许多研究使用的都是瑞典式按摩。这种方法通过轻度力道和中度力道,沿着血液流向心脏的方向推动,使肌肉受到长效、流畅的击打。瑞典式按摩效果出色。不过,在给身体和睡眠带来全新体验的按摩方式中,这只是其中之一。 以下是其他按摩和纤体方式。实践证明,它们可以带来许多我们讨论过的健康益处。

穴位按压法 夏威夷式按摩 印度草药按摩 筋膜放松按摩 颅骶疗法 足反射疗法 日式指压按摩 泰式按摩 运动按摩 水中按摩 暖石按摩

 

行动起来

买一个有点弹性的球。斯塔雷特博士建议,你可以在折扣百货商店的球箱里,买到便宜的塑料球。你需要的球大小相当于一个足球或儿童足球。而且,它应该有一些弹性。确保使用之前,球里充的气不要太足。 接着,在地板上趴下来,腹部朝下贴在球上。斯塔雷特博士说:“花5~10分钟‘解开’腹部肌肉组织——直接前后滚动,等到不舒服时停下来,让肌肉收缩和放松下来,贴在球上调整呼吸。这种方法安全有效,可以打开你的副交感神经系统。”他曾帮助全国成千上万名运动员和患者。他说,这是抑制系统对刺激反应的最有效方法之一。

 

第二十章 看场合穿衣

最常见的问题是袜子太紧。如果你脱掉袜子后,皮肤上还留着深深的印记,那说明袜子可能太紧了。紧身袜可能适合参加聚会,但一点好处也没有。

一项为时15年的研究调查了300多名女性,结果表明:“从医学、生理学和解剖学上看,胸部不会因为失去地心引力获益。”从整体上来看,研究发现,不戴胸罩的女性会长出更多肌肉组织,为胸部提供自然支撑,让乳头获得更高的提升(与双肩相关)。相反,戴胸罩女性的胸部其实会加速下垂。

《生殖毒理学》(Reproductive Toxicology)上发表的研究试图证明通常被忽略的普遍观点,即内衣穿太紧的习惯会对精子带来损害。研究中,要求以前穿紧身衣的被试对象,在不同时间点改为穿宽松的平角短裤,整个过程维持3个月。具体测试的精液参数包括:精子密度、精子总数、活动精子总数、每禁欲一小时的活动精子总数。到研究结束时,结果最终显示,当男性穿上紧身内裤时,精液参数逐渐降低;当男性穿上宽松内裤时,精液参数逐渐增加。

 

闭上双眼购物

最佳的睡衣应该是宽松的、低过敏的(从材质本身和洗涤方式两方面来说)。

男性:平角内裤、宽松睡裤、篮球短裤,还可以是基本款T恤,或者直接裸睡。 女性:男士短裤、你自己或伴侣的T恤和平角内裤、平滑的女士内衣裤、勒不到双腿和臀部的瑜伽裤或“紧身衣”、宽松睡裤,或者直接裸睡。

 

裸睡

如果你和伴侣都习惯裸睡,你们都将因愉悦激素——催产素受益。你可以通过亲密感(比如睡在同一张床上)、按摩、性爱或简单的拥抱受益;你们唯一需要的就是皮肤接触。催产素是一种有效的抗压激素,会减少抑郁的体征和症状,对抗皮质醇的消极影响,帮助调节血压。研究还显示,它可以减轻肠道炎症,改善肠道蠕动。所以,我们更有理由尽量靠近对方。

 

第二十一章 接触地面

我们现在明白,人体是导电的。每一个身体组织都带有电荷,这其实允许了许多功能的产生,尤其是炎症功能。炎症是一种由嗜中性白细胞促进的自然功能。嗜中性白细胞会向伤患处释放活性氧(也叫自由基)。这些自由基带有正电荷,会分解有害细菌,分裂受损细胞,为健康细胞腾出空间,修复身体组织。听起来很酷,对不对?

第一,抗氧化剂要来自恰当的形式。传统的食物处理方法往往会去掉食物中的抗氧化能力。第二,膳食抗氧化剂要抵抗消化过程,一路通过肠壁,还可能进入我们的血液。第三,据发现,相比人体自身的内源性抗氧化能力,膳食抗氧化剂会显得苍白无力。比如说,对于抗氧化剂——超氧物歧化酶的产生,人体肝脏的支持能力比你摄入任何抗氧化剂的能力都强大。关键是要把身体调整到正常状态,让器官和组织发挥原有的能力。最后,据发现,自由电子的第一来源其实就是所有食物的来源——地球。

《交替与补偿医学》杂志(Journal of Alternative and Complementary Medicine)2013年发表的一项研究表明,“接触地面会提升红细胞的表面电荷,因此减少血液黏度和凝结。接触地面是降低心血管风险,减少心血管病意外最简单也最有效的干预措施之一”。

“接地能减少炎症,已经通过红外医学影像、血液化学测量和白细胞计数验证。抗炎效果的合理解释是,身体接触地面后,地面释放的负电荷抗氧化电子会进入身体,抵消发炎部位的正电荷自由基。地表释放的电子会流入身体,也已经被实验证明。” 据证实,人体接触地面有助于减轻压力。具体过程是,自主神经系统的主导由交感神经变为副交感神经,心率变异性得到改善,肌肉张力回归正常化。发表在《环境与公共卫生》杂志(Journal of Environmental and Public Health)上的一项研究中,研究人员发现,当被试对象接触地面后,“副交感神经系统会被快速激活,交感神经系统相应地失去活力”。

 

睡眠呢

直接吸收你的“维生素G”。坚持光脚踩地,享受一些美好时光。这里是指土壤、草地、(沙滩上的)沙子,甚至是类似海洋的流动水体等导体表面。还有水泥、砖块等其他导体表面。不过,它们的效果取决于几个因素。“维生素G”(与地面的日常接触)的最佳来源是土壤和草地。

谈到接地的目标时长,辛纳特拉博士说:“接触地面会立即改变你的生理机能。你接触地面的时间越长,获得的益处就越多。因为,你在接触地面时,处于最自然的电力状态。”这就是说,接触地面一分钟就有效果,但时间越长越好。我建议每天至少接触地面10分钟。即使接地的魅力还没那么吸引你,但脱鞋踩地有利于强健双脚,改善本体感受(大脑感知身体及其空间位置与活动),提升双脚灵活性与机动性,从而增加你的活动范围。从多种因素来看,更频繁地光脚是有益于全身健康的好习惯。

获得优质的“维生素G”时间,接地技术就派上用场了。在接地产品的帮助下,无法过多改变周边环境的你将收获接地的益处。你可以继续做常做的事——使用电脑、睡觉等——同时保持全程接触地面。你可以随时随地使用接地产品——地板垫、床单、床垫、鼠标垫。甚至还有一种接地带,可以贴在身上的个别痛点,用于临床上减少疼痛和炎症。

经验证,接触地面可以将身体生物钟与地面的正常昼夜模式同步。因此,坐完飞机后,最明智的选择是接触地面。我发现,这种习惯几乎可以消除时差,帮我更快地适应新时区。