冥想之力，重塑大脑

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译者：易小又原文作者：Matthieu Ricard, Antoine Lutz & Richard J. Davidson
发布：2015-04-04 11:59:26

冥想之力，重塑大脑

冥想的历史可以追溯到几千年前，这一实践可以对人们身体和心智带来诸多好处。

马修·李卡德（Matthieu Ricard）安托万·卢茨（Antoine Lutz）

理查德·戴维森（Richard J. Davidson）

作者简介：

马修•李卡德，佛教僧侣，大约40年前放弃了自己的细胞遗传学事业，离开法国前往喜马拉雅山，成为一名佛教徒。

安托万•卢茨，法国国家健康与医疗研究所（French National Institute of Health and Medical Research）的一名研究科学家（research scientist）,同时在威斯康星大学麦迪逊分校任教，一直以来都是冥想神经科学领域的领头人。

理查德•戴维森，冥想科学奠基人，威斯康星大学麦迪逊分校韦斯曼大脑影像与行为实验室（Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior）暨心智健康调查中心（the Center for Investigating Healthy Minds）的主任。

内容简介：

不管以何种形式存在，冥想已有其数百年的历史，并且它几乎是世界上所有宗教的组成部分。近年来，作为一种促进静默与健康的方法，源于佛教各类分支的冥想实践已经走进了大众世界。

常见的三种冥想方式为：专注冥想（focused attention）、正念冥想（mindfulness）、慈悲和仁爱冥想（compassion and altruism）。不管是在医院还是在学校，冥想无处不在，而且它正逐渐成为全世界科学家的研究对象。

大脑扫描等技术显示了冥想带给人们的脑部变化——大脑某些区域的体积会变大。冥想者也能体验冥想带给自己心理上的益处：他们对刺激物的反应变快，而且不易受到各种压力的影响。

正文：

美国神经科学协会（Society for Neuroscience）邀请藏传佛教领袖第十四世达赖喇嘛丹增嘉措（Tenzin Gyatso）在2005年华盛顿特区（Washington, D.C.）举行的年会上发表演说。年会参会者约35,000人，但其中数百名代表集体请愿，要求取消对丹增嘉措的邀请，因为他们觉得宗教领袖在学术会议上毫无立足之地。但这位特殊的宗教领袖却向与会科学家提出了一个挑战，并由此激发了许多问题。他在演说中问道：“佛教这个门古印度的传统哲学和宗教，与现代科学之间有何联系？”

丹增嘉措是个“行动胜于言语”之人，在提问之前就已经开始尝试寻找问题的答案。早在20世纪80年代，他就引发了一场科学与佛教的对话，致力于研究冥想科学的美国心智与生命研究所（Mind & Life Institute）因此而成立。2000年，丹增嘉措为冥想科学研究带来了新的关注点：通过邀请科学家研究佛教资深冥想者的大脑活动，他创建了“冥想神经科学”（contemplative neuroscience）这一学科分支。所谓佛教资深冥想者，即冥想时间超过1万个小时的冥想者。

近15年来，100多名佛教人士，以及大量冥想初学者参与了威斯康星大学麦迪逊分校（University of Wisconsin-Madicon）和其他至少19所大学展开的科学实验。实际上，本文就是由两位威斯康星大学的神经科学家和一位最初接受过细胞生物学训练的佛教人士合作完成的。

通过对比资深冥想者和初学者及非冥想者的大脑扫描，科学家们已经开始解释为何冥想有可能增强人们的认知能力，并带来情感上的好处。其实，冥想的目标与临床心理学、精神病学、预防医学（preventive medicine）和教育学的许多目标都有交叉重叠的地方。正如不断增多的研究结果显示，冥想可能有治疗抑郁和慢性疼痛的功效，还能增强幸福感。

冥想对人体有益的发现符合神经科学领域的最新研究结果——通过冥想，成年人的大脑依然可以发生明显变化。这些研究显示，在我们学习如何变戏法或者弹奏乐器时，大脑会通过一种名为神经可塑性[1]（neuroplasticity）的过程发生改变。随着演奏乐器的技艺越发精湛，小提琴演奏者大脑中控制手指活动的区域会日益变大。在我们冥想时，似乎也会出现类似的变化过程。周围环境没有丝毫改变，但冥想者通过调整自己的精神状态以达到内心充实的境界。这是一种可以影响大脑功能及其物理结构的体验。从研究中收集到的证据显示，冥想可以重新连接大脑中的某些神经回路，不仅会对心智和大脑产生有利影响，还会惠及全身。

什么是冥想

冥想根植于世界上几乎所有主要宗教的禅修练习，其在各大传播媒介上的盛行赋予了这个词诸多含义我们这里提到的冥想是对人类基本素质的培养，这些素质包括更为稳定清晰的头脑、情感平衡、关心他人的意识、甚至是爱和同情。如果人们不积极开发这些素质，它们将会一直隐而不现。冥想同时也是对一种更平静、更灵活的存在方式的熟悉过程。

大体上，冥想是件轻而易举的事，不需要任何设备或运动服，随便找个地方就可以开始，实则不然。冥想者首先要选择一个舒适的坐姿，身体既不要绷得太紧，也不要太松弛，并且心里想着要改变自己，希望别人健康快乐，远离痛苦。随后，冥想者必须稳定自己的心绪。由于我们的心绪总是处于杂乱无序的状态，其中充斥着各种聒噪的声音，所以要控制自己的心绪，就得把它从无意识的心理调节和内心迷茫中解放出来。

本文即将探讨在完成三种常见的冥想期间，大脑会发生什么变化。这三种冥想方式源于佛教，如今也同样存在于全世界的医院和学校等公众场所。第一种方式是专注冥想（focused attention），旨在控制大脑，将注意力集中在当前时刻，同时培养冥想者对分散注意力的东西保持警惕的能力；第二种方式是正念冥想，或称“开放监视”冥想（open-monitoring meditation），旨在培养冥想者减少对当前想法、感觉自己的所有感受，但又不能将注意力集中在任何特定事物上；最后一种冥想是培养冥想者的同情心和利他精神，同时把对个人的关注倾向最小化。

透视冥想中的大脑

神经科学家目前已经着手探究，在各类冥想活动进行期间，大脑内部会发生什么变化。当时还在美国埃默里大学的温迪·哈森坎普（Wendy Hasenkamp）和同事运用大脑成像技术找到了可由专注冥想激活的神经网络。在大脑扫描仪中，参与者通过训练，将自己的注意力集中在因呼吸而产生的感觉上。通常，在这种形式的冥想期间，冥想者会走神，他们必须意识到这点，然后将注意力重新集中到自己平缓的呼吸节奏上。在这项研究中，冥想者在意识到自己走神时，须按下信号按钮。研究人员通过实验，鉴定出了认知周期的4个阶段：大脑走神阶段、意识到注意力分散阶段、重新集中注意力阶段以及恢复专注阶段。

这4个阶段都涉及特殊的神经网络。认知周期的第一阶段，即冥想者走神时，大脑默认模式网络[2]（default-mode network，以下简称DMN）的活动就会增加。大脑默认模式网络覆盖面颇广，包括如下区域：内侧前额叶皮层（medial prefrontal cortex）、后扣带回皮层(posterior cingulate cortex)、楔前叶（precuneus）、顶下小叶（inferior parietal lobule）以及外侧颞叶皮层（the lateral temporal cortex）。目前已知的是，DMN在冥想者走神时会被激活，在建立和更新人们的内心世界时发挥广泛的作用（人们的内心世界是基于自我和对他人的长时记忆）。

在冥想者意识到注意力分散的第二阶段，大脑的活动区域转移到其他脑区，如前脑岛（anterior insula）和前扣带回皮层（anterior cingulate cortex），也就是我们所谓的“凸显网络”[3]（salience network）。这一网络可以调控我们的主观感受，而这些感受可能会导致我们在任务进行期间分心。大尺度脑网络（large-scale networks）由神经元集合构成，而“凸显网络”被认为在探测新奇事件以及在冥想期间转换神经元集合的活动方面发挥着关键作用，比如把注意力从大脑默认模式网络转移到其他地方。

认知循环的第三个阶段涉及另外两个脑区：背外侧前额叶皮层（dorsolateral prefrontal cortex）和外侧顶下小叶（lateral inferior parietal lobe）。它们可让注意力离开任何让人们走神的外部刺激，从而让冥想者重新集中注意力。在第四个阶段中，位于前额之后的背外侧前额叶皮层活动会增多，这通常表明注意力已经集中在某一对象身上，比如呼吸。

在威斯康星大学的实验室里，我们根据冥想者的经验级别，进一步观察了不同的活动模式。和初学者相比，冥想时间超过1万个小时的资深冥想的大脑中与注意力有关区域的活跃度更高。但矛盾的是，经验最为丰富的冥想者的大脑活跃程度还不如经验稍逊的冥想者。高级冥想者似乎掌握了一种方法，可以更轻易地达到聚精会神的状态。这些效应类似音乐家和职业运动员的技能，只需最低限度的意识控制，就能让自己的表现处于最佳状态。

为了研究专注冥想的作用，我们还对冥想训练前后的冥想自愿者展开了研究。该训练为期3个月，每天进行至少8个小时的高强度训练。自愿者头戴耳机，耳机里面会播放特定平率的声音，偶尔会掺杂轻微的高音。自愿者们需要在10分钟内，专注于一只耳朵听到的声音，并对定期掺杂其中的高音作出反应。我们在训练结束后发现，相比那些没有进行冥想训练的对照组自愿者，冥想者总体上对这种容易导致他们心烦意乱的高重复性任务的反应时间变化幅度较小。结果表明，冥想者让自己保持警觉的能力有所提高，而且在第二次实验中，只有冥想者的大脑对高音作出的反应表现得比较稳定。

正念冥想

第二种经过深入研究的冥想类型——正念冥想，也涉及另外一种形式的注意力。正念冥想又称“开放监视”冥想，要求冥想者留心看到和听到的一切，并且监视身体内部的感觉和内心想法。冥想者会一直留心身边发生的一切，但又不会过分沉浸于某一感觉或想法。每当大脑走神时，冥想者又会重新回到这种超然的冥想状态。随着冥想者越来越专注于察觉周围发生了什么，那些诸如工作上让人气恼的同事、家中让人担忧的小孩之类的日常烦恼，就变得没有那么让人头疼了，接着就会逐渐产生一种心理幸福感。

我们和当时在威斯康星团队大学的希林·史雷特（Heleen Slagter）通过检测自愿者感知快速出现的视觉刺激物（测量正念冥想的一种手段）的能力，以了解正念冥想对大脑功能的影响。为了开展这项实验，我们在屏幕上迅速放映了两个数字，自愿者必须在一连串字母中识别这两个数字。如果第二个数字出现比第一个数字晚300毫秒，那么第二个数字往往会被自愿者漏掉。我们称这种现象为注意瞬脱[4]（attentional blink）。

如果第二个数字比第一个数字晚出现600毫秒，那么自愿者就会轻而易举地识别该数字。注意瞬脱现象说明，大脑在短时间隔内感知两个连续出现的事物的能力是有限的当大脑大部分注意力都在集中处理第一个数字时，第二个数字难免会被遗漏。不过，观察者们经常会在某些测试中看到第二个数字。我们猜测，正念冥想训练可以减少人们“被卡住”或将注意力完全投入到寻找第一个数字的倾向。此类训练可以培养一种能减少注意瞬脱现象的无反应式感官知觉（sensory awareness）。结果不出所料，经过为期3个月的高强度冥想训练后，冥想者看见两个数字的次数要高于对照组的自愿者。第一个数字出现时，冥想者特定脑电波的减弱，也反映了无反应式感官知觉的增强。P3b脑电波的分析结果显示，冥想者可以更好地分配注意力，从而将注意瞬脱现象发生的几率降到最低（对P3b脑电波的分析，通常用于评估人们的注意力是如何分配的）。

时刻留意不愉快的感觉，以减少不易适应的情绪反应，进而摆脱不良情绪，这种方法在我们面临痛苦时可能会特别有效。在威斯康星大学的实验室，我们研究了正在做高层次正念冥想（又叫开放式冥想，open presence）的资深冥想者。开放式冥想，有时被称为纯意识（pure awareness）。在开放式冥想过程中，大脑会处于平静放松的状态，不会特别关注眼前的某一事物，但思维却很清晰和敏锐，既不兴奋，反应也不迟钝。冥想者会观察周围情况，也能感受到疼痛，但他们不会去解释、改变、拒绝或忽视这种感觉。我们发现，疼痛感在冥想者身上并不会减轻，但对冥想者造成的困扰不像对照组中的那么明显。

相对初学者来说，在疼痛刺激物出现之前，资深冥想者大脑中与焦虑有关的区域——岛叶皮层（insular cortex）和杏仁核（amygdala）的神经活动会减少。而且大脑经过多次刺激反应后，资深冥想者大脑中与疼痛相关的区域对刺激物的适应速度也更快。我们在实验室展开的其他实验显示，冥想训练可以提高人们对基本生理反应（如应激激素水平和炎症水平）的掌控能力和缓冲能力。该生理反应源于社会应激源任务，如发表公众演讲或在严厉的评委面前进行心算。

有几项研究显示，正念冥想有利于缓解焦虑和抑郁症状，还能改善睡眠质量方面。通过仔细监测和观察自己在难过和担忧时的想法和情绪后，抑郁症患者可以在负面想法和情感自行萌发时，通过冥想对这些情绪进行管理，从而减少自己对痛苦的强迫性回想（rumination）。当时还在牛津大学任职的临床心理学家约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）和目前来自多伦多大学（University of Toronto）的津德尔·西格尔（Zindel Segal）在1980年左右的研究表明，对于已经发作了至少三次抑郁症的病患来说，当严重抑郁症再次爆发后的一年内，进行为期6个月的正念冥想训练并辅以认知疗法，可以将抑郁症复发的几率减少约40%。西格尔近来证实，冥想训练优于安慰剂，并且相对于那些标准的维护性抗抑郁疗法来说，冥想训练在一定程度上还能防止抑郁症的复发。

慈悲和仁爱冥想

目前正处于研究阶段的第三种冥想方式可以从态度和感受上，增强我们对他人的关爱和同情，不管对方是亲属、陌生人还是敌人。这需要我们首先了解别人的需求，然后发自内心地去帮助别人，让他们减少伤害自己的行为，从而减轻他们的痛苦。

为了培养慈悲之心，冥想者有时可能需要体验别人的感受。但仅仅是同别人的情感产生共鸣还不足以生成一种慈悲的思维模式。这类冥想同时还需要一种无私的，想要帮助受苦之人的意愿来驱动。事实证明，这种有关关爱和慈悲的冥想不只是一种精神训练，它还可能让医护人员、教师和其他有情绪衰竭风险的人群受益——情绪衰竭与这些人群的日常经历有关，他们经常会对他人的遭遇产生深刻的移情反应（分享别人的情感、对他人的处境感同身受、客观理解分析他人情感的能力）。

冥想者首先要将注意力集中在对他人无条件仁慈和的关爱之情上，同时静静地重复可以传达自己意向的短语，比如“愿众生找到幸福和幸福之源，远离痛苦和痛苦之源”。2008年，我们对冥想经验丰富的自愿者（已进行过数千个小时的同情和慈爱冥想）展开了研究。众所周知，次级躯体感觉皮层（second somatosensory cortex）和岛叶皮层（insular cortices）与人们的感觉和移情反应有关。而自愿者在聆听悲伤的声音时，资深冥想者大脑中次级躯体感觉皮层和岛叶皮层的神经活动要比对照组活跃得多。这说明，冥想者对他人遭遇感同身受的能力有所提升，而且他们在情感上也没有表现出难以承受的迹象这说明，冥想者对他人遭遇感同身受的能力有所提升，而且他们在情感上也没有表现出难以承受的迹象。冥想实践同样会增加如颞顶连接区（temporoparietal junction）、内侧前额叶皮层、颞上沟（superior temporal sulcus）等大脑区域的神经活动，这些区域通常在我们设身处地为他人着想时就会被激活。

最近德国马普人类认知与脑科学研究所（Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences）的塔妮娅· 辛格（Tania Singer）和奥尔加·克利梅茨基（Olga Klimecki）与本文作者理查德·戴维森合作，试图在冥想者身上找出移情和慈悲这两种情绪的不同之处。他们注意到，慈悲和无私的关爱与积极情绪有关，进而指出，情绪衰竭或倦怠实际上就是一种移情“疲劳”。

慈悲和仁爱冥想来源于佛教中的冥想传统，根据这一传统，慈悲远不会导致悲伤和沮丧，反而会强化心灵力量和内心平衡，以及决心帮助受难者的勇气。如果一个小孩住院了，身旁有位慈爱的母亲握着他的手，轻声细语地给予安慰，这对病童的帮助肯定会多于一位在走廊里来回踱步、无法面对自己患病孩子的焦虑的母亲——她因移情而产生了无法承受的悲痛，最后可能会感到情绪衰竭。据估计，美国60%的看护人都会遭遇这种困扰。

为了进一步探究移情和慈悲机制，克利梅茨基和辛格把大约60名自愿者分成了两个小组。第一组成员的冥想内容是关爱和慈悲，而第二组则是通过实验养生法培养对他人的移情能力。初步结果显示，在第一组，慈悲和仁爱冥想一周后，初学者在看到视频短片中受难的人们时，会带有更多积极的、慈悲的情感。而在仅仅是培养移情能力的第二组，自愿者会对他人的遭遇产生强烈共鸣，但这些情感同样会给他们带来负面情绪和想法，经历的痛苦有时甚至会达到无法自拔的地步。

发现第二组的情绪存在不稳定的情况后，西格尔和克利梅茨基为该组成员添加了一项训练——慈悲和仁爱冥想。随后，她们发现冥想训练消除了仅仅进行移情训练产生的负面影响，即自愿者的不良情绪减少了，积极情绪增加了。与此同时，几个与同情、积极情绪、母爱相关的大脑网络也发生了相应变化。这些区域包括眼窝前额皮层(orbitofrontal cortex)、腹侧纹状体（ventral striatum）、前扣带回皮层。此外，研究人员还证明，一周的慈悲冥想可以增加人们在虚拟游戏中的亲社会行为[5]（prosocial behavior）。当然，这款游戏是为检测自愿者的助人能力而专门开发的。

冥想带来的变化

冥想探索了心灵的本性并提供了方法，让我们可以冥想者的第一视角去研究意识和主观心理状态。我们和威斯康星大学的资深冥想者合作，用脑电图（electroencephalography）研究了他们在慈悲冥想期间的脑电活动。据冥想者描述，在慈悲冥想期间，明确的自我概念变得不那么明确、稳固了。

我们发现，那些长期冥想佛教人是可以随心所欲地维持一种特殊形式的脑电活动。确切地说，这种脑电活动叫做高振幅γ-频段共振（high-amplitude gamma-band oscillations）以及频率介于25Hz至42Hz的相位同步（phase synchrony）。在学习和有意识的知觉过程中，大脑会形成一些临时的神经网络，以便整合认知和情感功能，而在这个过程中，脑电波的这种协调性可能起着关键作用。那些临时神经网络的建立也可能给大脑的神经回路带来持久性改变。

高振幅振荡贯穿了整个冥想过程，一开始只是几十秒钟，但随着冥想程度的深入，持续时间会逐渐变长——冥想者脑电图模式不同于对照组成员的脑电图模式，尤其是双侧额顶叶皮层（lateral frontoparietal cortex）的脑电图。虽然我们还需要进一步研究，以加深对γ振荡(gamma oscillation)功能的理解，但这些脑电活动的变化可能反映了资深冥想者对周围环境和内在心理历程的察觉能力有所增加。

冥想带来的变化不仅体现在明确的认知和情感过程中，还体现在某些大脑区域的体积上。这或许反应了脑细胞之间建立的连接数量有所改变。哈佛大学的萨拉· 拉扎尔和同事开展的一项初步研究显示，冥想者大脑中的脑岛和前额叶皮层的深色部分（即灰质，grey matter）在体积上与对照组成员有所不同，尤其是布罗德曼9区和10区，这些区域在各类冥想活动中经常被激活。而上述灰质提及的差异都是在年纪稍长的自愿者中发现的。这表明，冥想可能会影响大脑皮层厚度随年龄增加而变薄的趋势。拉扎尔和同事在接下来的一项研究中发现，经过训练后，减压效果最明显的参与者的大脑中，负责处理恐惧情绪的杏仁核的体积会减小。美国洛杉矶加利福尼亚大学（University of California）的艾琳·吕德斯（Eilleen Luders）和同事进一步观察了冥想者的轴突（axon）有何不同。轴突是神经元的分支，负责连接大脑中的不同区域。观察结果表明，大脑内的神经连接次数有所增加，这或许可以在一定程度上证明，冥想会使大脑的内部结构发生变化。但此项研究的一个重大缺陷是没有对一个群体进行多年的追踪观察，也没有比较冥想者和背景相似，但没有冥想经历的同龄人之间的差异。

甚至还有证据表明，冥想及其提高人们整体幸福感的能力可能会减少炎症和发生在分子层面的其他生物应激反应（biological stress）。西班牙巴塞罗那生物医药研究所（Institute of Biomedical Research）佩尔拉·卡里曼（Perla Kaliman）领导的团队同我们团队展开了一项合作研究。我们的研究表明，资深冥想者进行一天的高强度正念冥想训练，可以减少与炎症相关的基因的活性，并改变有关可以促进或抑制基因的酶的功能。加利福尼亚大学戴维斯分校的克里夫·沙隆（Cliff Saron）展开的一项研究，探讨了冥想对一种可以调节细胞寿命的分子的影响。这种分子被称为端粒酶（telomerase），可以延长染色体末端的DNA片段（即端粒，telomere）。端粒DNA可以保证细胞分裂期间遗传物质的稳定性。细胞每分裂一次，端粒DNA就会变短一些。当端粒缩短到临界长度时，细胞就会停止分裂，进入逐渐衰老阶段。与对照组相比，在冥想训练结束时，心理减压效果最明显的冥想者其端粒酶活性更高一些。此项研究表明，正念冥想训练或会减缓某些冥想者的细胞衰老进程。

通往幸福之道

过去15年左右的研究表明，对于经验丰富的冥想者而言，冥想可以给大脑功能和结构带来显著变化。一些证据还表明，这些冥想实践可能会影响对我们身体健康（如老化、炎症）至关重要的生物进程。

我们还需要更多设计完善的随机对照试验（randomized controlled trial）来进行研究，以区分冥想产生的效果以和其他会影响研究结果的心理因素。可能会影响研究结果的变量包括冥想者的动机、老师和学生在冥想团队中扮演的角色。为了了解冥想可能会导致的负面效应、特定冥想训练期的理想时长，以及如何根据个人需求，制定个性化冥想训练，我们还需要展开进一步的工作。

即便以谨慎的态度来看，冥想研究还是让我们对或会提高人类健康幸福水平的精神训练的办法有了新的认识。同样重要的是，培养利他精神和其他优良的人类品质为建立一个不与任何宗教或哲学挂钩的道德框架奠定了基础，这对人类社会的各个方面都会产生深远的积极影响

多元化的冥想体验

神经成像等技术的发展，让科学家们可以深入了解冥想期间的大脑会发生什么变化。此项研究涉及三种主要的冥想方式：专注冥想、正念冥想、慈悲和仁爱冥想。下图为读者解释了在专注冥想期间，大脑发生的各种事件以及被激活的大脑特定区域。

专注冥想

专注冥想通常会指引冥想者将注意力集中在自身的呼吸节奏上。即便是专家，也会走神，因而必须把注意力重新集中在关注对象上。埃默里大学的一项脑扫描研究确定了注意力转移时明显相关的大脑区域。

1 走神

专注冥想者的大脑成像表明，大脑后扣带回皮层、楔前叶及其他区域的活动比较明显。而这些区域都是大脑默认模式网络的一部分。

2注意力分散

由前脑岛和前扣带回皮层组成的“凸显网络”是冥想者注意力分散的生理基础。一旦认识到自己在走神，自愿者就会按下按钮，以便研究人员了解其大脑内部发生了什么变化。

3意识再聚焦

背外侧前额叶皮层和顶下小叶这两个区域有助于冥想者摆脱分散注意力的物体，从而将注意力重新放在呼吸节奏上。

4长时间集中注意力